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营养与健康息息相关，所谓“营”就是谋求的意思，“养”就是养生的意思，营养就是谋求养生，追求健康。民以食为天，怎么吃更健康，今天我们来聊聊生活中离不开的糖。

糖，学名叫做“碳水化合物”，常说的“高碳水”指的就是糖，是人类膳食三大热量营养素之一。1克葡萄糖产生4Kcal能量，在日常饮食中，糖提供的热量应占总热量的大约50％～65％。糖不仅可以为人类提供能量，维持机体正常生理功能与活动，甜甜的味道更是让人类感觉满足、愉悦。

如何科学认识并使用糖，请看糖的说明书。

一、糖的分类

在化学上，糖是由碳、氢、氧元素组成，在化学式的表现上类似“碳”与“水”聚合，故又称之为碳水化合物。根据糖的化学结构主要分为单糖、双糖、多糖。

单糖指不能被水解为更小分子的糖，是人体能直接吸收利用的糖类，如葡萄糖、半乳糖以及果糖等。当我们摄入蔬菜、谷物类食物时，这些食物会转化为大脑、人体细胞及组织等都需要的葡萄糖。

双糖指2-6个单糖分子脱水缩合而成，如蔗糖、乳糖和麦芽糖等。母乳、奶酪、牛奶、酸奶中都含有乳糖，如果你有乳糖不耐症，那可就要小心它喽。

多糖指至少要超过10个的单糖组成的聚合糖高分子碳水化合物，无甜味，在水中不能形成真溶液，人体消化吸收较慢，食用后升血糖作用也较单糖缓慢。常见的多糖如淀粉、纤维素、琼脂、几丁质、透明质酸等。

二、什么是添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖都是蔗糖。添加糖不仅存在于饮料、糖果、蛋糕、饼干、甜点、蜂蜜、糖浆、蜜饯等甜味零食中，还可能隐藏在似乎“不甜”的加工食品中，如番茄酱、酸奶、咖啡、膨化食品、芝麻糊、核桃粉、话梅等等。值得注意的是，很多市售婴儿食品是高度加工的产品，添加糖含量高。

 添加糖会造成膳食不平衡，与饮食质量不佳有关，也与肥胖和慢性疾病风险有关，是龋齿最重要的危险因素。因此要警惕无意识中吃进去、喝进去的添加糖。各类人群均应减少添加糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

三、糖对人体有哪些影响

摄入过多的糖可能会增加发生糖尿病、肥胖症及冠心病等疾病的风险。还可能对皮肤、肠道、牙齿等其他部位造成损害。

糖尿病：是由于机体血液中葡萄糖含量持续增高所导致的代谢疾病，若长期摄入葡萄糖，蔗糖等，可增加体内血葡萄糖含量，引起或加重糖尿病。

肥胖症：当糖类摄入过多时，在体内可转化为脂肪储存，引起体重超重，形成肥胖症，而后可能会进一步引起血糖、血脂等多方面的异常。

冠心病：糖类摄入过多，可引发糖尿病、肥胖等疾病，随之出现的血糖、血脂异常会增加动脉粥样硬化的风险和进展，增加心脑血管疾病的发生风险。

其他损害：糖类摄入过多，对胃黏膜形成一定损伤，造成胃炎；也会引起龋齿等疾病。

四、每日摄入推荐量

根据《中国居民膳食指南2022年版》，平衡膳食中需要控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在约25g以下。

若是非要来点甜的，市面上，我们可以选择糖醇类，即单糖的重要衍生物，常见有木糖醇、山梨醇、甘露醇等醇类物质的保健型甜味剂，不升高血糖，不引起龋齿，应用于糖尿病病人、减重者食用的甜食，以及口香糖、糖果等食品中。

五、 如何“控糖”

建议选择含糖量低的水果，譬如草莓、苹果、桃等，避免水果榨汁。

对于儿童青少年来说，尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。糖含量≥11.5g/100ml属于高糖饮料。

减少甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。

家庭烹饪时也会使用糖作为佐料加入菜肴中，如红烧、糖醋等，在烹饪时应注意尽量少加糖。

要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。