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体重超重了？清淡饮食吧~

脂肪肝？清淡饮食吧~

血脂偏高？清淡饮食吧~

肠胃不好？清淡饮食吧~

体重超重的人群容易得高血压、高血脂、高血糖、脂肪肝等慢性疾病，“注意清淡饮食”，是医生给大家开具的最多的健康医嘱。

有些人认为清淡饮食就是“喝白粥，少油少盐，吃素，不吃荤菜”，甚至很多人认为口味上的清淡就是清淡饮食~

其实，往往实行所谓的”清淡饮食”后，不但不利于营养均衡，还会导致体质下降。会造成营养不良、贫血、免疫力降低等问题，越吃越不健康！

那么，究竟什么才是真正的清淡饮食呢？

清淡饮食不是无味、无油、单一、难以下咽，相对于“浓汤重酱”，清是少油，淡指少盐。应该是食材多种类、营养均衡的组合搭配，适当调整膳食脂肪、盐及制备方式，限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。在符合当前疾病需要的前提下，以促健康为目的开展膳食治疗。健康的烹饪方法最能体现食物的真味，最大限度地保存食物的营养成分。

清淡饮食基本法测

蔬菜和水果

蔬菜和水果包含膳食纤维和碳水化合物，其中水果果糖含量偏高，食用过多会使得碳水化合物过量。适宜的蔬菜摄入量为300~500克，适宜的水果摄入量为200~350克。

谷薯类

谷薯类是多数人的主食，也是能量供应的主要来源。建议膳食碳水化合物的参考摄入量为占总能量摄入量的50~65%。根据活动量不同，谷薯杂豆类每日摄入应达250~400克，也就是半斤八两。

蛋白类食物

蛋白类食物分为植物蛋白和动物蛋白。

动物蛋白主要来源于畜禽、水产、奶及制品、蛋类。每日畜禽类、水产类摄入量为75~100克。蛋类为40~50克(大约一个鸡蛋的重量)。奶及奶制品每日300克。建议每周吃的肉类总量可达到1.1千克，鸡蛋不超过7个。

坚果类、大豆等是优质的植物蛋白提供者，每日应摄取25~35克。

注意：该指南的标准是60千克的中等强度运动的成年人的每日建议饮食，每个人在这个基础上可以根据自身情况再做调整。

控盐、控油、控糖

控盐：每人每天摄入盐不超过6克，最多1个啤酒瓶盖的量。我们都知道食用盐的化学式为氯化钠——钠这种元素，少了不行，多了更不行，过多的钠会加重肾脏的负担，影响身体正常排水功能，存储的废水过多了，人自然就肿起来了，控制好盐的摄入量，告别浮肿so easy。

控油：每人每天用油量尽量控制在25-30克，相当于标准瓷勺约3勺。清淡饮食一定要少用油，但不等于不用油。烹调油可以改善食物味道。但在无形之中让我们摄入了过多的能量，这部分过剩的能量就会沉积下来，堆积成脂肪，慢慢的，肥胖及其相关的代谢病就一个个找上门来。

控糖：每人每天糖摄入量最好不超过25克，即标准瓷勺约2勺。日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖，还有甜点（包括果汁）中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，都是属于添加糖，在已经通过食物摄入了充足糖分的情况下，再去食用大量的添加糖，会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成。胰脏如果能够说话，肯定会要加班费。

所以，世界卫生组织建议，成年人和儿童每天添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克，其实已经很宽容了哦！

清淡饮食的重点是少油少盐！只有通过合理的“清淡饮食”管理才可以管理我们的健康和体重。营养素的要求并不是绝对化的，针对不同的患者，在营养素的搭配上也是有所区别的。