-新年胜旧年来年更如意- 齐 乐 龙 龙 营养与健康息息相关,所谓“营”就是谋求的意思,“养”就是养生的意思,营养就是谋求养生,追求健康。民以食为天,怎么吃更健康,今天我们来聊聊生活中离不开的油。 在我们日常生活的一目三餐中,油脂是不可缺少的重要组成部分,是碳水化合物、脂肪、蛋白质人类膳食三大热量营养素之一。1克油脂产生9Kcal热量,是蛋白质和糖类的2~3倍,在日常饮食中,油脂提供的热量应占总热量的大约20%~30%;油脂还提供了人体必需而又无法自身合成的必需脂肪酸,如亚油酸、亚麻酸;也是脂溶性维生素A、D、E的载体,缺乏就会影响脂溶性维生素的吸收;还赋予食物优良的口感,让食物更加美味,和我们的生活有着密切关系。如何科学认识并使用油,请看油的说明书。 食用油的种类: 食用油是由脂肪酸组成的,脂肪酸按照饱和程度可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、和多不饱和脂肪酸。 同脂肪酸的生理功能和健康效应具体表现为: 营养专家建议饮食中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比值最好为1:1:1。 何为反式脂肪酸? 食物中存在一种对健康不利的不饱和脂肪酸---反式脂肪酸,主要来自于油脂的氢化和精炼以及食品加工。氢化工艺使植物油饱和度增加,由液态转化为半固态或固态,具有很好的塑性和口感,可适应特殊用途,如起酥油和人造奶油。食用油长时间的高温加热条件下,也会产生大量的反式脂肪酸,油炸食品都是高温下的作物,要严格控制。 反式脂肪酸具有升高低密度脂蛋白胆固醇,降低高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)以及升高脂蛋白a的生物学效应,能够明显增加冠心病患病风险,诱发糖尿病,导致肥胖等。 每人每天摄入多少食用油比较合适呢? 如果每天在饮食中摄入的油脂过多,则很容易被自身的消化系统转化成脂肪而储存在体内,并引发肥胖、高血脂、高血压、动脉硬化和冠心病等现代文明病的发病率增加。 如何科学用油?4招搞定! 一招,“少用油”:使用带刻度的油壶来控制炒菜用油;选择合理的烹饪方法,如蒸、煮、炖、拌等,使用煎炸代替油炸。 二招,“巧用油”:生活中我们应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油,减少动物油的用量;不同的烹调方式使用不同的油:如凉拌可选择橄榄油、芝麻油、茶籽油、花生油等。煎炒则多选择大豆油、玉米油或葵花油等。 三招,控油温:控制植物油的使用量和温度,油烧七分热就好,不要热到冒烟才烹调食物。 四招,看标签:购买食品时注意看好食品标签上反式脂肪的含量,尽量选择不含反式脂肪或反式脂肪含量低的食物。远离甜点、奶茶、休闲食品和煎炸食品。 盐城盐阜医院 ——END——
饱和脂肪酸:是导致血胆固醇升高的主要脂肪酸。饱和脂肪酸可以通过抑制低密度脂蛋白胆固醇受体活性、提高血浆低密度脂蛋白胆固醇水平而导致动脉粥样硬化。因此,日常膳食中应减少饱和脂肪酸的摄入。
饱和脂肪酸多来源于动物性食品中,如牛油、奶油、猪油等。
单不饱和脂肪酸:摄入富含单不饱和脂肪酸的橄榄油较多的地中海居民,尽管脂肪摄入总量较高,但冠心病的病死率较低。日常饮食,以富含单不饱和脂肪酸的油脂代替富含饱和脂肪酸的油脂,可以降低体内低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平,并且不会降低高密度脂蛋白胆固醇。
富含单不饱和脂肪酸的油脂主要包括橄榄油、茶油、核桃油、亚麻籽油、紫苏籽油等。
多不饱和脂肪酸:长链多不饱和脂肪酸在防治动脉粥样硬化方面起着重要的作用,尤其是n-3、n-6系列多不饱和脂肪酸。例如n-6系列多不饱和脂肪酸,如亚麻酸,可以提高低密度低密度脂蛋白受体活性,显著降低血清低密度脂蛋白胆固醇水平,从而降低血清总胆固醇含量,预防动脉粥样硬化。
富含多不饱和脂肪酸的食物有葵花籽油、棉籽油、玉米油等。
一般来讲,在摄取其它食物的同时,食用油的摄入量每天每人25克左右,就能满足身体营养的需要。
现在也有很多城市女孩儿及白领怕发胖,而不吃油,只吃水煮菜、凉拌菜。长期缺少油脂摄入,人体代谢将失去能量,造成细胞膜受损,缺乏脂溶性维生素,皮肤会干燥失去弹性。所以为了健康,我们应该正确选择油脂摄入量。