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在我们日常生活的一目三餐中，油脂是不可缺少的重要组成部分，是碳水化合物、脂肪、蛋白质人类膳食三大热量营养素之一。1克油脂产生9Kcal热量，是蛋白质和糖类的2～3倍，在日常饮食中，油脂提供的热量应占总热量的大约20％～30％；油脂还提供了人体必需而又无法自身合成的必需脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸；也是脂溶性维生素A、D、E的载体，缺乏就会影响脂溶性维生素的吸收；还赋予食物优良的口感，让食物更加美味，和我们的生活有着密切关系。如何科学认识并使用油，请看油的说明书。

食用油的种类：

食用油是由脂肪酸组成的，脂肪酸按照饱和程度可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、和多不饱和脂肪酸。

同脂肪酸的生理功能和健康效应具体表现为：
    饱和脂肪酸：是导致血胆固醇升高的主要脂肪酸。饱和脂肪酸可以通过抑制低密度脂蛋白胆固醇受体活性、提高血浆低密度脂蛋白胆固醇水平而导致动脉粥样硬化。因此，日常膳食中应减少饱和脂肪酸的摄入。
    饱和脂肪酸多来源于动物性食品中，如牛油、奶油、猪油等。

    单不饱和脂肪酸：摄入富含单不饱和脂肪酸的橄榄油较多的地中海居民，尽管脂肪摄入总量较高，但冠心病的病死率较低。日常饮食，以富含单不饱和脂肪酸的油脂代替富含饱和脂肪酸的油脂，可以降低体内低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，并且不会降低高密度脂蛋白胆固醇。
    富含单不饱和脂肪酸的油脂主要包括橄榄油、茶油、核桃油、亚麻籽油、紫苏籽油等。

    多不饱和脂肪酸：长链多不饱和脂肪酸在防治动脉粥样硬化方面起着重要的作用，尤其是n-3、n-6系列多不饱和脂肪酸。例如n-6系列多不饱和脂肪酸，如亚麻酸，可以提高低密度低密度脂蛋白受体活性，显著降低血清低密度脂蛋白胆固醇水平，从而降低血清总胆固醇含量，预防动脉粥样硬化。
    富含多不饱和脂肪酸的食物有葵花籽油、棉籽油、玉米油等。

营养专家建议饮食中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比值最好为1:1:1。

何为反式脂肪酸?

食物中存在一种对健康不利的不饱和脂肪酸---反式脂肪酸，主要来自于油脂的氢化和精炼以及食品加工。氢化工艺使植物油饱和度增加，由液态转化为半固态或固态，具有很好的塑性和口感，可适应特殊用途，如起酥油和人造奶油。食用油长时间的高温加热条件下，也会产生大量的反式脂肪酸，油炸食品都是高温下的作物，要严格控制。

反式脂肪酸具有升高低密度脂蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）以及升高脂蛋白a的生物学效应，能够明显增加冠心病患病风险，诱发糖尿病，导致肥胖等。

每人每天摄入多少食用油比较合适呢?
    一般来讲，在摄取其它食物的同时，食用油的摄入量每天每人25克左右，就能满足身体营养的需要。

如果每天在饮食中摄入的油脂过多，则很容易被自身的消化系统转化成脂肪而储存在体内，并引发肥胖、高血脂、高血压、动脉硬化和冠心病等现代文明病的发病率增加。

    现在也有很多城市女孩儿及白领怕发胖，而不吃油，只吃水煮菜、凉拌菜。长期缺少油脂摄入，人体代谢将失去能量，造成细胞膜受损，缺乏脂溶性维生素，皮肤会干燥失去弹性。所以为了健康，我们应该正确选择油脂摄入量。

如何科学用油？4招搞定！

一招，“少用油”：使用带刻度的油壶来控制炒菜用油；选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸。

二招，“巧用油”：生活中我们应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，减少动物油的用量；不同的烹调方式使用不同的油：如凉拌可选择橄榄油、芝麻油、茶籽油、花生油等。煎炒则多选择大豆油、玉米油或葵花油等。

三招，控油温：控制植物油的使用量和温度，油烧七分热就好，不要热到冒烟才烹调食物。

四招，看标签：购买食品时注意看好食品标签上反式脂肪的含量，尽量选择不含反式脂肪或反式脂肪含量低的食物。远离甜点、奶茶、休闲食品和煎炸食品。